毎日ちょっとだけ・・・簡単エクササイズ

健康維持のためには、たまにまとまった運動をするよりも、毎日こまめに体を動かし軽い負荷をかけるほうが効果的です。
仕事や家事に追われて、「毎日なんて無理」という方も多いでしょうが、自分の生活の中で、１分～５分の時間を見直して簡単な運動をしてみましょう。

《歯磨きタイム》
足を広めに開いて立ち、両膝を外向けに開くようにしながら腰をゆっくり落とします。
腰を膝と同じ高さまでおろしたら、その姿勢を3～5秒キープしてから、ゆっくり元の姿勢に戻します。体が前傾しないように、背筋を伸ばし、顔は正面を見ます。
この運動は、股関節周辺のストレッチとスクワットを兼ねたもので、5分間続けるとかなりの運動量になります。運動不足の方や高齢者の場合は、最初は１分間程度から始めましょう。

《レンジでチンタイム》
両手を壁や冷蔵庫に添えて、体がぐらつかないようにします。
片足で立ち、1、2、3、4と数えながら、ゆっくり膝を曲げていきます。
ある程度まで膝を曲げたら、5、6、7、8と数えて元の姿勢に戻ります。
膝を深く曲げるほど強い負荷がかかるので、最初のうちは膝の上や太ももの筋肉に少し負荷がかかる程度にします。
左右交互に5回～10回が最初の目標ですが、3分間だと20回程度はできます。

《おやすみタイム》
仰向けに寝て、右足（または左足）を曲げながら、ゆっくり胸の前へと引き付けます。
両手で膝のあたりをかかえると、上手に引き付けることができます。
呼吸をしながら、その状態を3秒キープしたら、足をゆっくり伸ばします。
股関節などのストレッチが目的なので、足の力を抜き、左右5回～10回します。

大切なことは、歯磨きのときはこの運動、というように自分で決めておき、それを毎日くり返すことです。
こまめに体を動かす運動は、筋肉痛や関節痛などの運動障害を起こしにくいので、中高年の方に向いています。また室内運動が中心なので、天候に関係なくできるのもメリットです。
いろいろな運動があるので、自分に合ったもの、できそうなものから始めてみましょう。